اگر قلبتان را دوست داريد ...

كلسترول جزء ليپيدها(چربى ها) است. ليپيدها جزء مواد چربى هستند كه توسط جريان خون منتقل مى شوند و در اين عمل به پروتئين ها مى چسبند و ليپوپروتئين ها را تشكيل مى دهند. بعضى از اين انواع خوب هستند مثل ليپوپروتئين هاى قرمز با چگالى بالا كه HDL ناميده مى شوند. وقتى اين اصطلاحات در مغزتان خوب جا بيفتد، درك بهترى از عدد كلى كلسترولتان خواهيد داشت و متقاعد خواهيد شد كه بايد همه تلاشتان را براى پايين آوردنش بكنيد. ليپوپروتئين هاى LDL از اين جهت بد هستند كه باعث بسته شدن رگ هاى خونى مى شوند كه تصلب شريان ها ناميده مى شود.
در اين وضعيت چربى ها در ديواره رگ ها جمع شده و باعث بسته شدن آن مى شوند. HDL از اين جهت خوب است كه از اين انباشتگى چربى در ديواره رگ ها جلوگيرى كرده و اين چربى ها را از رگ هاى خونى بيرون مى كشد و به سمت روده هدايت مى كند تا در آن جا دفع شود. نتيجتاً هرچه سطح كلسترول كلى خون بالا رود، اگر عدد كلسترول HDL كم باشد، به اين معنا است كه به زودى احتمال ابتلا به بيمارى هاى قلبى وجود دارد. با توجه به اين عدد بايد بفهميد كه مى بايد تغييرات اساسى در شيوه زندگيتان بدهيد.
ما در بدن به مقدارى كلسترول نياز داريم چون به كاركرد درست قسمت هاى مختلفى از بدن مثل بافت ها و هورمون كمك مى رساند. همچنين براى ساختن صفرا نيز مورد نياز بدن است. اين ماده در روده ساخته مى شود و در كيسه صفرا ذخيره مى شود. زمانى كه بدنمان كلسترول مى سازد، به آن كلسترول درونى گفته مى شود. اما زمانى كه كلسترول را از رژيم هاى غذايى مان و آنچه مى خوريم مى گيريم، كلسترول بيرونى ناميده مى شود. در بدن فقط به ميزان بسيار كمى كلسترول نياز است و آن چه كه بيش از حد توليد مى شود همان كلسترولى است كه براى سلامتى جسم مان خطرساز است. اين كلسترول اضافى در ديواره رگ هاى خونى انباشته شده و همان طور كه قبلاً گفته شد باعث تصلب شريان ها مى شود. به همين دليل است كه مى گوييم كسى كه عدد كلسترول خونش عدد بالايى است بايد درك خوبى از مفهوم اين اعداد داشته باشد تا بداند كه براى از بين بردن آن چه بايد بكند. معمولاً تغيير در رژيم غذايى مشكل را برطرف مى كند. براساس تجارب گوناگون بهترين ميزان كلسترول براى بدن كمتر از ۲۰۰ است. اگر ميزان آن از ۲۳۹ ميلى گرم در دسى ليتر بالاتر رفت در مرز سطح بالاى كلسترول قرار گرفته ايد اما بالاتر از ۲۴۰ نشان دهنده اين است كه كلسترول خونتان خيلى بالا است و بايد همه تلاشتان را بكنيد تا اين ميزان را كاهش دهيد.
ترى گليسريد نوع ديگرى از انواع ليپيدهاست كه در خون يافت مى شود. اساساً انرژى مورد نياز بدن از اين ماده فراهم مى شود. مواد غذايى حاوى ميزان زياد كربوهيدرات در بدن به قند و نشاسته تجزيه مى شوند و لين ترى گليسريدها را مى سازند. روده، قندها را به ترى گليسريد تبديل مى كند. سطح بالاى ترى گليسريد معمولاً در افرادى كه مبتلا به ديابت و چاقى هستند ديده مى شود و خيلى خوب است كه هميشه مراقب آن باشيم. بالاتر از ۵۰۰ سطح خيلى بالا در نظر گرفته مى شود و بين ۲۵۰ تا ۵۰۰ نيز حد مرز است.
سه نوع مختلف از چربى هاى رژيمى وجود دارد كه روى سالم يا ناسالم شدن كلسترول خون تاثير مى گذارد. اين سه نوع كلسترول، چربى اشباع و چربى غير اشباع هستند. چربى هاى غير اشباع مى تواند به دو نوع چربى غير اشباع مونو و پلى تجزيه شود. با فهميدن رابطه اين چربى ها با بدن و ضررها و فوايد آن ها، فرد بهتر مى تواند قاطعانه تر تصميم بگيرد كه ميزان آن را پايين بياورد تا بدنش در وضعيت سلامت ترى قرار گيرد. چربى هاى اشباع ميزان كلسترول خون را بالا مى برند. از اين رو بهتر است كه استفاده از اين نوع چربى را محدود كنيم. هر نوع گوشت يا غذايى كه از روغن ها و چربى هاى حيوانى درست شده باشد، لبنيات مثل كره، خامه، شير با درصد چربى بالا، نه تنها حاوى كلسترول هستند، بلكه ميزان بالايى چربى اشباع هم در آن ها يافت مى شود. با محدود كردن اين غذاها، يا حتى حذف بعضى از آن ها از برنامه غذايى مى توانيد به پايين آوردن سطح كلسترول خون كمك كنيد. بعضى از محصولات ممكن است حاوى كلسترول نباشند، اما چربى اشباع در خود دارند. به همين دليل هميشه بايد به برچسب مواد غذايى كه مى خريد توجه كنيد.
خوب است به ياد داشته باشيد كه چربى هاى غير اشباع نيز مى تواند به پايين آوردن كلسترول خون كمك كند. يكى از انواع چربى ها روغن ماهى است. همچنين بعضى از انواع روغن هاى گياهى مثل روغن ذرت، روغن آفتابگردان و حتى روغن زيتون حاوى اين نوع چربى هستند.
تغيير در شيوه زندگى مى تواند سطح كلسترول خونتان را پايين بياورد. گفته مى شود كه كمتر از ۳۰ درصد كالرى مصرفى بايد چربى باشد و كمتر از ۱۰ درصد آن روغن اشباع و حدود ۱۰ درصد آن هم چربى غيراشباع و بقيه اين ميزان چربى غير اشباع پلى باشد. ۵۰ تا ۶۰ درصد آن نيز بايد كربوهيدرات باشد. توصيه مى شود كه روزانه ۳۰ گرم فيبر و كمتر از ۳۰۰ ميلى گرم كلسترول استفاده كنيد. در اين جا مى خواهيم به چند نوع از انتخاب هاى غذايى اشاره اى داشته باشيم:
مرغ: حتماً پوست آن را قبل از مصرف جدا كرده و آن را به حالت هاى پخته شده، بريان شده و كبابى استفاده كنيد. از سرخ كردن آن جداً خوددارى كنيد.
ماهى: ماهى تن، آزاد، قزل آلا و ماهى زبيدى، شير، شوريده و. . . انتخاب هاى خوبى محسوب مى شوند چون حاوى چربى خوب هستند. ماهى را هم خوب است كه به حالت هاى پخته شده، كبابى يا حتى آب پز شده استفاده كنيد.
گوشت قرمز: بهتر است كه به ميزان بسيار كم و از قسمت هاى كم چربى آن استفاده كنيد. متاسفانه گوشت قرمز حاوى ميزان زيادى كلسترول است و بايد تا مى توان از آن پرهيز كرد. براى گوشت قرمز هم بهتر است از حالت هاى پخته شده و كبابى استفاده شود و از سرخ كردن آن خوددارى كنيد.
لبنيات: خامه هاى غير لبنى حاوى ميزان زيادى چربى اشباع هستند. پنير حاوى ميزان زيادى چربى غير اشباع است. پنير هاى خامه اى حاوى چربى اشباع شده هستند. بهتر است كه از شيرهاى كم چربى و با چربى ۱ درصد استفاده كنيد تا كلسترول خونتان هميشه پايين بماند.
تخم مرغ: سفيده تخم مرغ را خورده و زرده آن را دور بريزيد. اگر تخم مرغ را به طور كامل مصرف مى كنيد، به ياد داشته باشيد كه حاوى ۲۱۳ ميلى گرم كلسترول است.
ميوه ها و سبزيجات: هيچ محدوديتى براى استفاده از ميوه ها و سبزيجات نيست. تا مى توانيد از اين محصولات استفاده كنيد. اما از سس هاى چرب همراه با آن ها جداً خوددارى كنيد.
نان سنگك يا نان جو: اين مواد غذايى بدون استفاده از هر گونه چربى يا روغن مضر درست مى شوند. اما در مصرف انواع كلوچه هاى شكرى و شيرين مراعات كنيد. استفاده از آن ها همراه با ماكارونى باسبزى و نخودفرنگى، حبوبات، پلوهاى رنگى و غيره بسيار خوب است و حتماً بايد در رژيم هاى غذايى از آن ها استفاده شود. جو فيبر مورد نياز بدن را تامين مى كند و به پايين آوردن كلسترول خون نيز كمك مى كند.
تنقلات(انواع آجيل ها نظير سويا، گردو، بادام زمينى و. . .): هنگام استفاده از تنقلات حتماً برمقدار مصرف آن توجه داشته باشيد تا از خوردن زياد و اضافه وزن جلوگيرى كنيد.
ورزش: براى پايين آوردن كلسترول خون بسيار مفيد است. با ورزش مداوم مى توانيد ميزان HDL را بالا ببريد. پياده روى سه بار در هفته نيز مى تواند به پايين آوردن وزن و از بين بردن چربى بدن كمك كند. اما اگر با انجام همه كارهايى كه گفته شد، باز سطح كلسترول خونتان بالا بود، ديگر نياز به استفاده از داروهاى پايين آورنده كلسترول است. تا مى توانيد به انتخاب هاى خود در برنامه غذايى تان توجه كنيد. از غذاهايى استفاده كنيد كه فاقد چربى مضر براى بدن هستند و از غذاهايى كه ميزان بالايى كلسترول دارند، پرهيز كنيد. ورزش كنيد تا هم وزنتان را مناسب نگاه داريد و هم چربى هاى اضافه از بين بروند. از خوراكى هايى كه در آن از چربى ها و روغن هاى اشباع شده و كلسترول استفاده شده است، پرهيز كنيد.
غذاهاى حاوى كلسترول زياد(بايد از رژيم غذايى حذف شود): خامه، سرشير، كره، روغن جامد، ميگو، كله پاچه، بريانى، سوسيس، كالباس، تخم مرغ، پيتزا، بستنى، كرم شكلات، انواع شيرينى تر، دل وجگر، مغز، سس مايونز، لبنيات پر چرب و انواع گوشت قرمز.
منبع:www.javannewspaper.com
/خ